Manter o índice glicêmico (IG) sob controle pode ser um grande aliado para quem busca emagrecer de forma mais rápida e eficiente. Isso ocorre porque alimentos com baixo IG ajudam a regular a fome e a saciedade, evitando picos de insulina no sangue e, consequentemente, o acúmulo de gordura nas células adiposas.
Além disso, controlar o IG é fundamental para pessoas com diabetes, pois reduz as oscilações da glicemia e melhora a saúde metabólica.
O Que é o Índice Glicêmico (IG)?
O índice glicêmico mede a velocidade com que o carboidrato presente em um alimento aumenta a glicemia (quantidade de açúcar no sangue). Quanto maior o IG, mais rápido o açúcar entra na corrente sanguínea, estimulando a liberação de insulina. Isso pode levar a picos e quedas bruscas de glicose, aumentando a fome e favorecendo o acúmulo de gordura.
Vamos conferir a seguir uma Tabela de Índice Glicêmico de Carboidratos, Frutas, Vegetais, e Leite e Derivados:
Tabela de Índice Glicêmico de Alimentos Ricos em Carboidratos
| Baixo IG <55 | Médio IG 56 a 69 | Alto IG >70 | |||
| Farelo de aveia | 50 | Pão de leite | 63 | Pão sem glúten com grãos | 79 |
| All bran | 30 | Pão de Hambuger | 61 | Pão branco sem glúten fatiado | 80 |
| Musli torrado | 43 | Musli | 66 | Pão preto de centeio | 76 |
| Arroz integral cozido | 30 | Aveia | 65 | Pão branco de trigo | 71 |
| Sushi com algas, vinagre e arroz | 55 | Biscoito cream cracker | 65 | Corn Flakes sem açúcar | 77 |
| Macarrão | 49 | Pipoca | 65 | Bolacha wafer | 77 |
| Macarrão de Arroz | 53 | Arroz integral | 68 | Biscoito sem glúten de milho | 87 |
| Pão integral | 53 | Torta ou bolo de chocolate | 70 | ||
| Arroz branco | 104 | ||||
| Macarrão de milho sem glúten | 78 | ||||
| Pão de trigo branco | 75 | ||||
| Tapioca | 70 |
Tabela de Índice Glicêmico de Vegetais
| Baixo IG <55 | Médio IG 56 a 69 | Alto IG >70 | |||
| Cenoura cozida | 39 | Abóbora cozida | 64 | Batata inglesa | 78 |
| Ervilha | 54 | Batata doce | 63 | Purê de batata | 87 |
| Feijão | 24 | Batata frita | 63 | ||
| Inhame | 53 | Beterraba | 64 | ||
| Lentilha | 32 | Milho cozido | 68 | ||
| Milho | 52 | ||||
| Sopa de legumes | 48 | ||||
| Batata doce | 44 |
Tabela de Índice Glicêmico de Frutas
| Baixo IG <55 | Médio IG 56 a 69 | Alto IG >70 | |||
| Banana | 51 | Abacaxi | 59 | Melancia | 76 |
| Laranja | 43 | Kiwi | 58 | ||
| Maçã | 36 | Mamão papaya | 56 | ||
| Manga | 51 | Uva | 59 | ||
| Morango | 40 | Uva passa | 64 | ||
| Pêssego em lata | 43 | Damasco | 57 | ||
| Castanha de caju | 25 | ||||
| Suco de laranja | 50 | ||||
| Suco de maça sem açúcar | 44 | ||||
| Suco de tomate sem açúcar | 31 | ||||
| Amendoim | 7 |
Leite e Derivados
| Baixo IG <55 | Médio IG 56 a 69 | Alto IG >70 | |||
| Leite integral | 39 | Leite condensado | 61 | Leite de arroz | 86 |
| Leite desnatado | 37 | Pasta com Queijo | 65 | ||
| Leite de soja | 44 | ||||
| Iogurte | 41 | ||||
| Sorvete | 51 |
Quais Alimentos Escolher?
Os alimentos são classificados em três categorias de IG:
Baixo (IG ≤ 55): São os mais recomendados, pois liberam glicose lentamente no sangue, proporcionando energia constante e maior saciedade.
Médio (IG entre 56 e 69): Devem ser consumidos com moderação, equilibrando a energia e evitando grandes variações na glicemia.
Alto (IG ≥ 70): Aumentam rapidamente o açúcar no sangue, podendo favorecer o ganho de peso e o desenvolvimento de resistência à insulina. O ideal é consumi-los apenas ocasionalmente ou combinados com fibras e proteínas para reduzir seu impacto glicêmico.
Dicas para Controlar o Índice Glicêmico na Alimentação
Para manter um bom controle glicêmico e favorecer a saúde, siga estas dicas:
✅ Prefira alimentos ricos em fibras: Alimentos integrais, vegetais, frutas com casca, castanhas e sementes ajudam a desacelerar a absorção dos carboidratos.
✅ Combine carboidratos com proteínas e gorduras boas: Incluir ovos, carnes magras, iogurte natural e azeite de oliva nas refeições evita picos glicêmicos.
✅ Evite carboidratos refinados e ultraprocessados: Açúcar branco, pão branco, refrigerantes e doces elevam rapidamente a glicose no sangue.
✅ Cozinhe os alimentos corretamente: Cozinhar massas e legumes “al dente” mantém um IG mais baixo do que deixá-los muito macios.
✅ Acrescente vinagre ou limão às refeições: Isso pode reduzir a resposta glicêmica do corpo a certos alimentos.
Seja para emagrecer, controlar a diabetes ou simplesmente ter uma alimentação mais equilibrada, escolher alimentos com menor índice glicêmico pode trazer inúmeros benefícios para sua saúde!